《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》

定价：￥38.00

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发行：北京星宇出版发行集团(010-5773 6766 / 5773 8166) 

作者：中国营养学会

出版社：人民卫生出版社

出版日期： 2022-10-19

条形码：9787117327565

版次：1

语言：中文

原书信息： 无

字数： 18万

开本规格：小16开

读者对象 ：大众

内容简介：中国居民膳食指南（2022）（科普版），为大众阅读版本，但是同样坚持的基本思路是提供最基本、科学的健康膳食信息，突出本书作为专业版膳食指南配套用书的指导性和辅助性，不强调知识体系的完整性，更突出大众阅读的适应性。主要内容延续2016版的大体构架，为百姓提供正确的营养知识，养成良好饮食习惯，有助于提高国民健康素养。

目录

第一部分  开篇

一、什么是膳食指南/3

二、平衡膳食和合理膳食/6

三、倡导平衡膳食的意义/8

四、《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则/9

第二部分 中国居民膳食指南（2022）（科普版）

准则一食物多样，合理搭配/13

【提要】/13

【核心推荐】/14

【解读】/14

 1.食物多样才能营养好/14

 2.食物多样巧安排/16

 3.让全谷物走上你的餐桌/18

 4.杂豆好处多/20

 5.薯类不可忽视/21

 6.主食吃好才健康/21

【对特殊人群的建议】/24

准则二吃动平衡，健康体重/27

【提要】/27

【核心推荐】/28

【解读】/28

 1.什么是健康体重/28

 2.吃动平衡，保障健康/30

 3.体重“过重”“过轻”都要防/33

 4.肥胖也是病/34

 5.身体活动要坚持/35

 6.运动也要多样化/37

 7.快乐运动，避免损伤/40

【对特殊人群的建议】/42

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆/45

【提要】/45

【核心推荐】/46

【解读】/46

 1.餐餐有蔬菜，深色要过半/46

 2.巧烹饪，留住蔬菜营养/49

 3.天天吃水果，蔬果互换不可取/51

 4.每天要喝奶/53

 5.常吃豆制品/56

 6.坚果要吃，不过量/58

【对特殊人群的建议】/60

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/63

【提要】/63

【核心推荐】/64

【解读】/64

 1.动物性食物要适量/64

 2.优先选择鱼和禽/66

 3.每天一个蛋，蛋黄不要丢/67

 4.哪些动物性食材应注意/69

 5.喝汤还是吃肉，哪个更营养/72

 6.合理烹调，少煎炸/73

【对特殊人群的建议】/74

准则五少盐少油，控糖限酒/77

【提要】/77

【核心推荐】/78

【解读】/78

 1.拒绝“重口味”的诱惑/78

 2.小心食物中的隐形盐/80

 3.少油也能好味道/82

 4.脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制/83

 5.警惕食品中的反式脂肪酸/84

 6.甜蜜的陷阱/86

 7.过量饮酒有害健康/88

【对特殊人群的建议】/90

准则六规律进餐，足量饮水/93

【提要】/93

【核心推荐】/94

【解读】/94

 1.吃好一日三餐/94

 2.零食要“慧”选/97

 3.暴饮暴食不健康，过度节食要避免/98

 4.挑食偏食要改正/99

 5.足量饮水益健康/100

 6.“渴”的身体信号/101

 7.不喝或少喝含糖饮料/103

 8.饮茶的学问/103

【对特殊人群的建议】/105

准则七会烹会选，会看标签/107

【提要】/107

【核心推荐】/108

【解读】/108

 1.认识食物/108

 2.鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物/110

 3.合理搭配，科学烹饪/112

 4.巧烹饪，更营养/113

 5.购买食品先读懂食品标签/116

 6.在外就餐，三大注意/119

【对特殊人群的建议】/121

准则八公筷分餐，杜绝浪费/123

【提要】/123

【核心推荐】/124

【解读】/124

 1.选择新鲜食物，注意饮食卫生/124

 2.生熟分开，熟食二次加热要热透/128

 3.食物过敏不能忽视/130

 4.家里家外，分餐份餐，公勺公筷/131

 5.珍惜食物，不浪费/133

 6.为建设可持续食物系统发展努力/134

【对特殊人群的建议】/136

第三部分

如何实践平衡膳食

一、平衡膳食模式和图示/140

 1.中国居民平衡膳食宝塔/140

 2.中国居民平衡膳食餐盘/145

 3.中国儿童平衡膳食算盘/146

二、定量估计食物摄入量/147

 1.标准份量的用途/148

 2.一份食物是多少/148

 3.每天该吃多少份/154

三、制定平衡膳食食谱/156

 1.五步法设计膳食/157

 2.成人膳食设计举例/157

 3.跟我学食谱设计/160

四、您的饮食达标了吗/161

附录

附录一重要营养素的主要食物来源/165

附录二食谱和菜肴设计/178

附录三常见运动量计算表/185

附录四中国成人BMI与健康体重对应关系表/188